여기까지 찾아오신분들의 마음이 정말 간절하고 깊은 고민으로까지 오게 된 거라는거 생각하니까 뭉클해지네ㅠㅠ 내 스펙에 보통에서 마름으로 가는 데이터가 별로 없었다. 보통에서 마름으로 가는 PJT 과정과 내가 했던 방법 자세한 정보를 정리해둔다. 다이어트라는 몰입은 매년 365일 계속 가지고 있었는데. 다이어트와 친구 한 지 어언 10년이 넘었다니. 이제는 제대로 빼놓고 유지 잘 하기로 다이어트가 마지막인것처럼 지낼 것이다. 요즘은 맛있게 건강하게 클린하게 먹을 수 있는 방법이 많아졌다. 2024년 트렌드 기반으로 공부한 건강도 같이 챙길 수 있는 나만의 다이어트 노하우 정리한다.
요즘은 극단적이고 힘든 다이어트를 하기 싫어요. 맛없고 지루한 다이어트 지양해요. 건강도 챙기면서 가장 에너지 많이 안쏟는 다이어트 방법을 선호해요. 왜냐하면 저는 학업과 병행해야 하는데 학업비중도 꽤나 큰 상황에 최소한의 에너지와 시간을 투자해서 성과를 많이 내야하는 다이어트 방법이 필요했어요. 시간 대비 최대의 성과를 내며 건강도 챙기는 다이어트 방법이라 생각합니다. 아토피와 피부 컨디션이 안좋았었는데 탈모와 안이쁘게 지방이 빠지고.. 지금은 다이어트는 최고의 성형이다 만큼의 건강한 느낌이 나오고 있는듯해요.
10년전 다이어트는 극단적인 생활,식단, 운동으로 힘든 감량했다면
2024년 현재는 맛있게 먹으면서 감량한다. 세상 좋아졌다.
#보통에서마름으로 #건강하게체중감량하기 #맛있게 다이어트하기 #효율성극대화 다이어트
History(10년)
20대 초반, 2달에 -9kg(50.1kg/체지방량 9kg대) 감량 경험이 있다. 당시 학업과 다이어트를 병행했어서 아무것도 방해 받지 않는 환경과 신체가 젊어서 더더욱 빼기 쉬웠는데. 점점 나이를 먹어가니 쉽지않다. 이후에 취업 하고 나서 유지어터로 지내다가 직장생활이 생각보다 하드했다. 야근과 철야에 스트레스 찌든 환경. 불규칙한 식습관과 극도의 스트레스 업무량도 많았어서 유지가 쉽지 않았다. 멘탈 무너져 결국 나를 놓아버린.. 이후로 점점 체중은 50대 중후반으로 불었고 2022년 60kg까지 찍었다. 인생에 60kg 처음 본 충격 받고 나서 2022년도 여름부터 단기 다이어트를 조금씩해서 2023년도 50대 중반까지 감량 해놓았다. 2023년 10월부터 다시 다이어트를 천천히 시작하고나서 2024년 1월 이후로 2개월 동안 휴업, 명절, 여행, 코로나 이유로 잠시 휴식기를 가졌다. 제대로 시작해보려고 '보통에서 마름으로' 2024년 4월 1일부터 시작했다.
2023년 10월
체중 : 57.6kg / 체지방량 : 14kg / 체지방률 : 24.3% / 내장지방레벨 : 5
[라이프 스타일] 직장생활, 학업
[식단] 아침 하루견과, 아메리카노 + 점심 다이어트 식단(주 6회), 간식(주 3회), 커피 단거(주 2회), 배달(주 1회)
[운동] 주 1회 웨이트,유산소 4~50분
2024년 1월
53kg / 인바디 기록 없음
[라이프 스타일] 직장생활,학업 /술자리(3~4회) 있었음, 수면시간 6~7시간
[식단] 아침 견과류, 아메리카노 + 점심,저녁 다이어트 식단, 배달(주 1회)
[운동] 주 2회 웨이트, 유산소 1시간 20분
2024년 2월 휴식
56kg / 인바디 기록 없음
설과 여행, 활동량 최저, 먹고 싶은거 먹고 운동도 안한대로의 결과다.
2024년 3월 휴식
57kg / 인바디 기록 없음
코로나 걸림, 활동량 최저, 먹고 싶은거 먹고 운동도 안한대로의 결과다. 3월 말 부터 다이어트 시작함.
2024 DIET START 🤜🏻
희망 스펙
165.6cm / 48kg or 체지방량 : 7.8~9kg or 체지방률 : 13~15% and 내장지방레벨 3
최종 체중 변화(4/1 ~ 6/30)
57kg > 55kg > 51kg > 48kg
다이어트 월별 기록
2024년 4월(다이어트 1개월차)
시작 : 57.2kg / 인바디 기록 없음
결과 : 53.5kg / 인바디 기록 없음
[라이프 스타일] 휴업, 일상 생활, 외출 잦지만 약속X, 수면시간 7~8시간
* 1회 72시간 단식(23~26일)후 공복 몸무게 52.5kg 찍고나서 보식 후 53.5kg 기록, 보식 후에 약간의 인스턴트, 키토식하고 일시적으로 55.0kg 되었다.
[식단]
* 아/점/저 클린 식단, 배 부르게 3끼 섭취, 어설픈.. 클린 식단 섭취함.
아침 :
점심 :
저녁 :
간식 :
[운동] 48시간에 1회 저녁 운동
아래 3개 중 1개 선택해서 했다.
- 이지은 허벅지 돌려 깎기 7일 루틴(이지은다이어트)
- 르세라핌이 실제로 했던 18분 다이어트 운동(afit)
- 계단 20개 오르기/내려가기
[단식] 72시간 단식
- 하루 물 2.5L섭취(1시간에 100~150ml)
- 아이스 아메리카노 디카페인 섭취
- 운동 X
2024년 5월(다이어트 2개월차)
시작 : 55.0kg / 인바디 기록 없음
결과 : 51.65kg / 인바디 기록 없음
[5월 1주~2주] 52~54kg / 체지방량 : 10.9kg / 체지방률 : 19.7% / 내장지방레벨 : 4
* 4월 1회 72시간 단식 후 유지중. 52~54kg 왔다 갔다 한다. 5월 4일부터 식단을 조이기 시작했다.
* PMS 식이장애로 5/13~15(2일간) 급발진 입터짐...(텐동 1/3, 흑임자호박꿀떡 1팩-10개, 김밥 한줄...) 이후
7일뒤 54.4kg 불었다.(조심,,,)
[5월 3주] 53~54kg / 체지방량 : 11.9kg / 체지방률: 20.1% / 내장지방레벨 : 4
[5월 4주] 51.56kg / 인바디 기록 없음
[라이프 스타일] 휴업, 학업, 약속X, 수면시간 7~8시간
* 1회 72시간 단식(26~29일)후 공복 몸무게 51.56kg 찍고나서 보식 후 52.06kg 기록했다.
[식단]
아침 : 단백이 1개 / 무가당 두유 or 아몬드 브리즈 언스위트
점심 : 일반식(탄/단/지)
저녁 : 단백이 1개 / 무가당 두유 or 아몬드 브리즈 언스위트
간식 : 하루 단백바 흑임자 or 서리태콩(2팩) or 더 단백7g 팝칩 군옥수수 or 방울토마토 & 아메리카노(쟈뎅 헤이즐넛 2잔 - 1티백 1잔)
[운동]
5월 1~2주 : 주 5~6회 저녁 - 하체 근력 20분
5월 3주 : 48시간 1회 아침 공복 - 20계단 오르기, 내려가기 / 1일 1회 저녁 - 50계단 오르기, 20계단 내려가기
5월 4주 단식 후 : 1일 2회 아침 공복 - 20계단 오르기, 내려가기 / 저녁 - 50계단 오르기, 20계단 내려가기
* 단식때는 생활 반경안에서 최대한 움직이기, 계단 이용하기 했다.
[단식] 72시간 단식(53.21kg > 51.56kg)
- 하루 물 2.5L섭취(1시간에 100~150ml)
- 아메리카노 디카페인 섭취
- 외출시 계단 이용, 도보 이용, 대중 교통 이용
[보식] *단식 후 보식 중요
- 1일차
아침(또는 첫끼) : 서리태콩(17g) / 야채탕(1그릇, 사골육수(사골 육수/청경채/당근/느타리버섯/배추) / 방탄커피
점심 : 야채탕
저녁 : 야채탕
- 2일차
아침 : 야채탕
점심 : 야채탕
저녁 : 그릭요거트 + 햄프씨드 +치아씨드 + 코코아파우더 조금
- 3일차
아침 : -
점심 : 흑임자 단백질바, 아메리카노
저녁 : 피자4조각 / 허니콤보치킨 4조각
-> 뜻하지 않는 회식으로.. 계속 먹다보니 입터졌다. 반성
2024년 6월(다이어트 3개월차)
시작 : 52.06kg / 인바디 기록 없음
결과 : 51.43kg / 인바디 기록 없음
6/1(토) 하루는 클린식단으로 맘껏 먹었다.
6/2(일) 아침 : 단백이+낫또 / 점심 : 인터렉트 버터바+리체쿠키 디저트(저당 디저트)와 아메리카노 한잔 / 저녁 : 낫또와 발사믹 야채 샐러드
자, 이제 다시 제대로 힘을 내서 3일부터 시작해본다.
[라이프 스타일]
- 휴업, 학업, 수면시간 7~8시간
[식단]
- 아침 : 낫또 + 단백이, 닭가슴살(또는 단백질 음식) + 샐러드(올리브유, 발사믹) + 오이고추
- 점심 : 단백이 + 두유 or 아몬드브리즈 언스위트
- 저녁 : 단백이 + 두유 or 아몬드브리즈 언스위트
- 간식 : 서리태콩, 흑임자 단백질바
[운동]
- 아침 공복 요가
- 모든 일상에 최대한 활동량 늘려서 생활하기(최대한 몸으로 활동 걸어다니기, 움직이기, 하루 8천~ 1만보 맞추려고 노력함)
- 스트레칭
2024년 7월(다이어트 4개월차)
시작 : 51.43kg / 인바디 기록 없음
결과 : 49.90kg / 인바디 기록 없음
드디어 앞자리 바뀌었다.
[라이프 스타일]
- 휴업, 학업, 수면시간 7~8시간
[식단]
- 아침 : 낫또 + 단백이, 닭가슴살(또는 단백질 음식) + 샐러드(올리브유, 발사믹) + 오이고추 or 일반식 1/2
- 점심 : 단백이 + 두유 or 아몬드브리즈 언스위트
- 저녁 : 단백이 + 두유 or 아몬드브리즈 언스위트
- 간식 : 서리태콩, 커피
[운동]
- 아침 공복 요가 or 주 3~4회 요가
- 모든 일상에 최대한 활동량 늘려서 생활하기(최대한 몸으로 활동 걸어다니기, 움직이기, 하루 8천~ 1만보 맞추려고 노력함)
- 스트레칭
[공통] 하루 습관
- 물 하루 2L, 따뜻한 차 섭취(2~3잔), 아메리카노 섭취(1~2잔)
- 영양제 섭취 붓기 보조제(칼륨, 센시아), 비타민C, 비타민D, 유산균, 밀크씨슬, 콜라겐, 글루타치온
- 실내에서 지압 슬리퍼 신고 생활 하기 / 생각날 때마다 배에 힘주기
- 수면시간 7~8시간(취침 00시 / 기상 07시 or 08시 )
- 19시 이후 차, 물, 영양제 외 섭취 X
- 술자리X, 필히 참석해야하는 술자리 참석시 물 외 금식함.
내가 느낀 몸무계 별 감량 느낌과 기분
165cm가 59kg > 55kg 가는 길은 Easy.
165cm가 55kg > 53kg 가는 길은 SoSo.
165cm가 53kg > 51kg 가는 길은 약간의 힘듦과 지침. 권태기. 그래도 성과가 있다면 힘이났다.
165cm가 51kg > 49kg 가는 길은 Hard.
이 방법으로 시도해보면 좋을 라이프 스타일 : 보통에서 마름으로 가고싶은 직장인, 학생, 백수, 3끼(아침/점심/저녁) 먹을 수 있는 라이프 패턴, 3개월 목표로 다이어트 희망자. (물론 보통에서 마름이 아니셔도 위 방법으로 한다면 감량의 폭은 넓어질거라 생각한다.)
마치며...
다이어트는 개개인마다 퍼스널하게 필수 진행되어야함을 느꼈어요. 내 몸 상태와 모양, 세포, 유전, 라이프 스타일 개인마다 다 다르니까요. 누구는 다이어트 이렇게 했네 연예인 다이어트법, 유튜버 다이어트법 그대로 따라해서는 내 몸에 맞지 않는 다이어트들은 다 쓸모없는 에너지 낭비만 될 뿐이더라구요. 어떤 분들은 키와 몸무게가 스펙이 같아도 안에 있는 체성분, 같은 체중이여도 지방분석을 해보면 비율도 다르고요. 같은 165cm 비슷한 체중이여도 저와 모양이 다르셨던분들이 많았어요. 다이어트는 근본은 똑같더라도 방법이 각자 다르게 전략적으로 짜야한다는 걸요. 정말 내 몸에 대해서 많이 알아가고 공부가 충분히 된 다음에 전략을 가져가는게 어떨까 싶다.
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